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做瑜伽前怎么热身不伤身

2016-10-12 13:49 http://www.cufl.com/ 点击:
 
    做瑜伽前怎么热身?
 
    瑜伽热身时间是5-10分钟,但是一套简单的热身动作,2-3分钟就可以完成。


 
做瑜伽前热身步骤和动作
 
    1、头部热身
 
    低头,感觉颈部肌肉受到拉伸,尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈,回到低头的位置。抬头,调整呼吸。仰头向后,感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中,调整呼吸。
 
    2、颈部热身
 
    双手叉腰,挺直腰背,双腿并拢。头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动。然后由前→左→后→右方向绕转4圈,再由前→右→后→左方向绕转4圈(转动时肩颈自然放轻松)。
 
    3、肩部热身
 
    挺直站立,双腿并拢,右手自然垂放,左手轻松搭于左肩上,由前往后转4圈,再由后往前转4圈。换左手自然垂放,右手轻松搭于右肩上,由前往后转4圈,再由后往前转4圈。


 
    做瑜伽前怎么热身不伤身
 
    4、胸背热身
 
    双手叉腰,双腿并拢,头、颈与两肩向前缩,使背部弓紧。再扩胸后仰,颈部放松,手肘尽量向后,使胸部扩开。如此前缩、后扩重复练习4次。
 
    5、转臀热身
 
    双手叉腰,双脚打开与肩同宽,臀部由左向右慢慢绕转4圈(膝盖打直),再由右向左慢慢绕转4圈。
 
    6、扭转热身
 
    双脚打开与肩同宽,双手于胸前十指交握,手肘张开与胸同高。先往左后方扭转(腰背保持平直),再往右后方扭转。
 
    7、全身热身
 
    挺直站立,双腿并拢,双手十指交握外翻向上举,脚尖踮高,全身尽量往上伸展。如此上伸、重复练习3次。
 
    提醒,热身运动的作用和重要性:
 
    ①缓解身体的僵硬感,让身体更加轻松地摆出姿势,防止身体受到伤害。
 
    ②把注意力集中到呼吸上,通过暖身可以调节心理状态,更加快速投入到运动中。
 
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(责任编辑:推土机)
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