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秋季运动前先热身 不同运动不同热身(一)

2016-10-12 14:00 http://www.cufl.com/ 点击:
 

 
秋季运动前先热身
 
    俗话说:春捂秋冻,秋天适当的进行一些骑车、登高等耐寒锻炼,有助于提高人体对环境变化的适应能力,提高心肺系统功能。但需要注意的是,入秋后人体的柔韧性和肌肉的伸展度有一定程度的下降,运动前一定要进行适当的热身运动,此外运动中也不应突然加大运动量,否则会造成肌肉拉伤、关节损伤等运动伤害。专家推荐,除了扭动颈肩热身以外,运动时不妨系个小围巾或穿高领衫,防止凉风吹颈。
 
    热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异,也必须因项目的不同而有所调整。一个优秀的运动员,体温调节系统的反应效率较佳,因此这些人需要较长、较激烈的热身运动份量,才能达到热身的效果。但是热身的强度太强可能反而因过度疲劳以致弄巧成拙。
 
    在寒冬时热身运动应增加。且为了维持上升的体温,必需依赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项目,太多的热身效果,可能因直肠温过度上升会影响运动能力,反而得不偿失。根据研究结果,直肠温上升2℃,似乎即可达热身效果。但在运动场上不易检视直肠温度,所以我们应用其它的方式来衡量。
 
    一般来说,身体微微出汗,便可以结束热身运动,也可用心跳次数做为热身运动结束的标准﹝比安静时心跳增加60-80次/分﹞。大致上热身运动进行的时间在十至四十分钟左右,依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同,热身运动所需的时间也会不同。
 
    不同运动,不同热身
 
    热身活动是任何运动锻炼的重要组成部分,热身的重要性在于避免运动损伤的发生。一般来说,预热充分的标准,可以根据心率的提升、身体觉得发热、微微出汗来判断,同时,热身运动的强度应控制在自己能够承受的范围内,以热身时不产生疼痛为标准。但运动项目不同,热身方式也不同。现针对常见的健身活动分别列举:


 
    1、跑步
 
    跑步前的热身活动包括膝关节和踝关节的屈伸、绕环动作及肩关节绕环和髋关节的扭转动作,还要通过快走或慢跑使身体预热。
 
    2、跳绳
 
    跳绳因为要靠手腕摇绳,所以要加强手腕的活动力度。
 
    3、篮球
 
    篮球的热身活动主要是针对手指、手腕、腰关节、膝盖、脚踝等部位。手指可以通过双手互压提高韧带弹性;手腕可以通过多个方向转动来提高韧带的弹性;腰关节可以通过转体运动来活动,膝盖和脚踝可做弓步、蹲起和绕环来提高韧带和肌肉的活性。
 
    4、羽毛球
 
    羽毛球的热身活动针对的主要是上肢和膝盖。重点做肩关节的绕环、拉伸,腕关节的扭转,膝关节的屈伸以及踝关节的转动动作,使重点部位充分活动开。
 
    5、乒乓球
 
    乒乓球的准备活动针对部位是手腕、肱二头肌、肱三头肌。手腕可以通过转动提高灵敏度和肌肉活性。肱二头肌和肱三头肌,可以通过拉伸运动充分热身。
 
    秋季运动前先热身 不同运动不同热身
 
    6、网球
 
    网球针对的部位是肩、肘和腰部。肩部可以通过转动拉伸来活动韧带、肌肉,肘部可以通过屈伸来活动韧带,腰部主要通过拉伸和绕环动作来充分预热。
 
    7、力量练习
 
    做力量练习先要从小力量的训练开始,逐步加大力度。热身以臀、肘、膝、腰为重点,可多做下蹲、双臂上举拉伸、腰部转动等动作,也可以做腹部收缩运动。
 
    温馨提醒:一般情况下,热身需要5~10分钟,以身体微微出汗为准。但要注意根据季节调整时间长度,夏季可以适当缩短热身时间,冬季则应适当延长热身时间,使身体充分活动开,以免出现运动损伤。
 
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(责任编辑:推土机)
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