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热身操:跳广场舞怎么热身(二)

2016-10-12 14:03 http://www.cufl.com/ 点击:
 
    因为跳广场舞导致运动损伤的中老年人越来越多,部分老年人因为长期跳舞过度,导致膝关节出现疼痛、肿胀、活动受限、下蹲困难、关节内弹响等症状,需引起重视。


 
    按照生理年龄来推算,很多中老年人的膝关节存在不同程度的退变,而跳广场舞需要参与者跟随着音乐不断地扭动、跳动、转圈,以达到活动各关节的作用,这就不可避免地对全身的关节,尤其是给下肢负重的关节增加负担,进而加重膝关节病变程度。
 
    所以,养生之道网建议大家运动前可先做热身运动,注意练习腿部肌肉力量,平时可以躺在床上练习伸腿、抬腿等不负重的动作。其次在运动时要量力而为,并非是越久越好,日常跳舞最好控制在1小时内,动作需注意速度和幅度,不要轻易去挑战高难度动作。另外如果早晚气温过低或遇上雾霾天气时,则不适宜进行广场舞锻炼。那么跳广场舞怎么热身呢?


 
    4、膝关节活动
 
    两腿并拢,同时向左绕环1x8拍,再向右绕环lx8拍,也可做两腿分开向里绕环lx8拍,向外绕环1x8拍,或屈、伸活动。
 
    5、上身运动
 
    (1)提肩
 
    双腿并拢,两臂下垂,提右肩还原1~2拍,再提左肩还原lx2拍,反复lx8拍。
 
    (2)双提肩
 
    双腿并拢,两臂下垂,双肩同时上提还原1x2拍,反复做lx8拍。
 
    (3)肩绕环
 
    两臂平举、手心向上小臂弯曲手至肩,两臂同时向前绕环lx8拍,然后再向后绕环lX8拍,交换做4x8拍。
 
    (4)振臂
 
    一臂上举向后振,一臂下摆向后振,两臂交换进行,也可双臂同时上举向后振臂,节拍自己掌握。
 
    (5)扩胸
 
    两臂弯曲平端胸前,向后扩胸、1x2拍,两臂经前打开到两侧,打平向后扩胸、1x2拍,反复做4x8拍。胸部前顶,左侧前、左侧、左后侧、内含、右后侧含、右侧、右前侧、前侧,几个方向都要运动到,然后胸部绕转反向重复胯部前提、左上顶、塌腰、右上顶,绕转反向顶及绕转膝盖和脚踝双脚分开站立,重心较多在左腿上,膝盖弯曲,膝盖内扣、外张然后重心转移到右腿,内扣、外打开双腿直立,左脚脚尖为轴,左脚后跟内顶,向外顶之后换右脚。
 
    6、全身运动
 
    (1)体前屈
 
    两臂上振1x2拍,体前屈4拍,蹲1拍,起立1拍反复做4x8拍。
 
    (2)体转运动
 
    热身操:跳广场舞怎么热身
 
    两臂前平举,随身体向左扭身90度,下身不动,lx2拍,上身转回,两臂右带、同时右腿提起弯曲膝碰左臂肘还原,lx2拍,反方向做,共4x8拍。
 
    (3)体前屈涮腰
 
    两腿分开,两臂上举,向左前、右前、正后、前屈,1x4拍,向右涮腰,1x4拍,反方向1x8拍,反复做4x8拍。
 
    (4)蹲撑提臀
 
    双手撑地成蹲撑,脚用力蹬地,使膝伸直、臀部上提,手尽量扶在地板上,一蹲、一提为一拍。(4X8拍)
 
    (5)腹撑提踝
 
    双手撑地成腹撑式,一提一落,为一拍(4x8拍)。
 
    ①前踢腿跳,两腿交换前踢,要求蹬地起,两腿绷直,落地要轻(4x8拍)。
 
    ②后踢腿跳,两腿交换后踢时,两腿后踢弯曲最大限度(4x8拍)。
 
    ③高抬腿跑跳,上腿端平,底腿蹬直、腰立直、蹬起交换(4x8拍)。
 
    ④原地小跳:4x8拍。
 
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(责任编辑:推土机)
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