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热身操:跳广场舞怎么热身(一)

2016-10-12 14:06 http://www.cufl.com/ 点击:
 
    因为跳广场舞导致运动损伤的中老年人越来越多,部分老年人因为长期跳舞过度,导致膝关节出现疼痛、肿胀、活动受限、下蹲困难、关节内弹响等症状,需引起重视。


 
    按照生理年龄来推算,很多中老年人的膝关节存在不同程度的退变,而跳广场舞需要参与者跟随着音乐不断地扭动、跳动、转圈,以达到活动各关节的作用,这就不可避免地对全身的关节,尤其是给下肢负重的关节增加负担,进而加重膝关节病变程度。
 
    所以,养生之道网建议大家运动前可先做热身运动,注意练习腿部肌肉力量,平时可以躺在床上练习伸腿、抬腿等不负重的动作。其次在运动时要量力而为,并非是越久越好,日常跳舞最好控制在1小时内,动作需注意速度和幅度,不要轻易去挑战高难度动作。另外如果早晚气温过低或遇上雾霾天气时,则不适宜进行广场舞锻炼。那么跳广场舞怎么热身呢?


 
    1、头部活动
 
    两手叉腰、两腿并拢、提气、头向前低头还原lx2拍,向后抬头还原lx2拍、向左歪头还原1x2拍、向右歪头还原lx2拍、头向左转头lx2拍、向右转头ix2拍,再重复二次,头向左绕环lX8拍、头向右绕环1x8拍、共做4x8拍。
 
    热身操:跳广场舞怎么热身
 
    每项动作都要保持几秒,然后按照此方向旋转头部之后反向侧点时是耳侧去寻找肩膀,而不是面孔去侧点,肩膀保持下垂静止面部看正左边看正右边,极限位置肩和胸提肩、下沉肩部绕转,同向以及同时反向绕转。

    2、手腕活动
 
    两手前或侧平举都可,两手腕同时向里绕腕lx8拍,然后再向外绕腕lx8拍,两手手指交叉至胸前绕腕活动1x8拍,两手互相推撑活动lx8拍。
 
    手臂和背肌手臂从身侧抬到头顶,另外一只手扶着手肘,达到极致,保持几秒,换另外一只手臂下半身的筋及肌肉弯腰,手臂自然下沉,下压手臂,去够脚尖双手扶着左脚踝下呀。
 
    扶右脚踝下压蹲下弓形压腿,一腿直,重心在另外一条腿上翻转上身,使一条腿在身后向后直腿,腰部后仰压腿时尽量保持脚尖绷紧热身运动需要打开身体的关节筋腱肌肉,因此幅度需要达到极致,并且震动着保持,甚至震动着拉开更大,在热身的同时锻炼到柔韧性。
 
    3、踝关节活动
 
    脚尖点地、踝关节向里绕环lX8拍。然后,再向外绕环1x8拍,两脚交替进行,也可做全脚掌着地、四位脚、拉跟踺lx8拍。
 
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(责任编辑:推土机)
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