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热身动作(一)

2016-10-12 14:12 http://www.cufl.com/ 点击:
 
    热身运动的好处
 
    短时间低强度的动态动作,将要使用的肌肉群先收缩.拉伸一番,一个不错的热身,可以更早进入状态.更体会身体的本能。
 
    热身的好处具体有:使处于休眠的身体,受到轻微刺激,准备运动。心脏的收缩加速,提高搏血量,加速血液循环工作,为肌肉工作做好准备。体温升高,增加肌肉的弹性,防止强烈运动肌肉受伤。使关节的活动增加,增加润滑液,减少运动时关节的摩擦。心理做好准备,开始运动。呼吸系统的调节,以适应运动时身体对氧气的需求。
 
    一般的热身运动
 
    1.胸部和肩部的热身操
 
    将双手置于身后紧握并上下摆动。
 
    2.小腿肚和膝盖热身操
 
    站立时一脚前移,将重心放在前脚,弯曲膝盖。(帮助后脚小腿肚肌肉的伸展)
 
    3.肩部和手臂的热身操
 
    手臂向上伸直,双手在空中画圈,先向后转5圈,再向前转5圈。(让关节放松,充分活动肩部肌肉)
 
    4.腿后肌伸展运动
 
    一脚站立,令一脚弯曲上拉到胸前,再提至下颚。(对腿后肌很好的热身运动)
 
    5.不用手的蹲踞运动
 
    从直立的姿势慢慢降低重心,直到成为蹲踞的姿势,再缓缓地站起来,且不要借用手的助力。(让背部和腿部肌肉充分热身)


 
    1.站姿
 
    双脚打开,与髋同宽,脚掌保持平行,背部挺直。
 
    2.提踵
 
    背部挺直,腿保持挺直,膝盖放松。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再下落至地面。双手可以两侧打开,保持身体的平衡。双脚掌始终平行,脚跟不要往内或外撇。20-30个。
 
    3.高抬腿
 
    上身始终保持挺直,高抬一侧大腿,膝盖.脚踝保持放松,左右交替。双手向前,可保持身体稳定,膝主动触碰双手,大腿发力。膝盖始终朝向正前侧,可结合跑动。每边各20-30个。
 
    4.后踢小腿
 
    上身保持挺直,一侧小腿向后踢,左右交替。双手可放于臀后,脚跟主动触碰手,大腿发力。脚掌朝向正后侧,可结合跑动。每边各20-30个。


 
    5.直踢腿
 
    上身保持挺直,一侧直腿前踢,左右交替。双手向前,可保持身体稳定,膝主动触碰双手,大腿发力。脚掌始终朝向正前侧。可结合跑动。每边各20-30个。
 
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(责任编辑:推土机)
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