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关于肌肉酸痛你必须要了解的16件事(下)

2016-10-12 16:54 http://www.cufl.com/ 点击:

7、疼痛的程度取决于锻炼的时间和强度。

通常情况,运动的强度越大,时间越长,酸痛的就越厉害,Pino说。但是刚开始锻炼一个新的肌肉群时,也会引起疼痛 ,所以开启新一阶段的运动时要注意慢速,低强度。

“你的身体会随着时间慢慢适应这种运动,之后你就可以适当增加强度,不过与此同时,身体会因为强度的增加而产生酸痛的感觉,”Gentilcore说。

8、开始一项新的运动时会感觉全身的肌肉疼痛。

“如果你不熟悉这种运动类型,就没有用于支持这种锻炼的肌肉群,与此同时,其他肌肉组织就会进入超负荷的状态,”Pino说。一个非常常见的例子就是跑,不正确的跑步方式,可能会给关节很大的压力,以致于它们无法承受跑步的强度,Gentilcore说。

这样做的后果通常是胫骨和膝盖或髋部疼痛,甚至会受伤。这同样适用于突然深蹲或错误方式地拉伸。“在运动前要找一个有经验的教练帮助你,”Gentilcore说。

9、正确的锻炼方式和动作可以帮助减少疼痛。

“很多人认为他们的疼痛是硬拉背部引起的,并非如此,产生疼痛的原因很大程度是错误的姿势引起了关节地不适。”Gentilcore说。比如,错误的蹲起姿势会造成背部的疼痛,如果你认为这只是因为舒展的不充分的话你就错了。

10、肌肉不酸痛也可以锻炼的很充分。

我们都知道那句俗语:“没有痛苦就没有收获”,酸痛确实是锻炼肌肉的一个正常现象,无法避免,但它不应该是你寻求的东西。“很多人将酸痛视为努力锻炼的徽章,但是这是错误的,”Gentilcore说。

“如果你不觉疼的话,你可能会想增加你的锻炼强度,但是要懂得循序渐进,因为这样你才能保证不伤害自己,”Pino说。此外,当你感觉疼痛时候,记得降低你的运动强度,休息一下。

11、休息很重要,但是治疗肌肉酸痛最好的方式是积极恢复。

“缓解肌肉酸痛最好的方式是积极恢复法,轻锻炼20-30分钟,这有助于刺激血液流动到酸痛的肌肉,”Pino说。积极恢复包括了任何低强度锻炼,如快步走,轻举重等。“你需要休息,但是躺在沙发上效果不大,”Pino说。第二天也不要进行同样强度的锻炼,因为这会增加肌肉的负荷。

12、保持充足的水分和营养很重要。

“人们会经常忽略睡眠和水分这两个因素,但是它们可能是最重要的,”Gentilcore说。除了保证足够的休息,喝大量的水,保证适当的营养也是非常重要的。“蛋白质可以帮助你修复损伤的肌肉,此外,钾对于肌肉收缩也是必不可少的物质,”Pino说。

13、拉伸和在泡沫筒上滚动都可预防或缓解肌肉酸痛。

“我更喜欢动态伸展,因为这需要你通过姿势进行移动,还可以帮助血液循环,” Gentilcore 说。在锻炼前可以用这种方式进行热身,锻炼结束后可以做一些静态伸展。

泡沫翻滚可以锻炼身体的各个部位,舒展肌肉,还可以打破会导致僵硬和疼痛的肌肉结缔组织——筋膜。

14、你也可以选择在前12小时内用冰袋或冷水澡来舒缓肌肉。

“如果你有肌肉酸痛的症状,可以在运动后的12小时内用冰袋敷或洗7℃到10℃度的冷水浴——这样能很好地帮助舒缓肌肉,减少肿胀,”Pino说。但是要注意,需将冰袋放在毛巾里,不能直接接触皮肤。此外还要记住,这种方式只能让你感觉舒服一些,它们不能加快修复肌肉拉伸的过程。

15、不要依赖那些局部“降温”药膏和喷剂,因为他们实际上没有太多作用。

“这只是表面上的加热或冷却,”Gentilcore说。“你虽然会感觉很舒服,但是它们实际并没有什么效果,”他说。此外,一些降温喷雾可能会对你造成伤害。“因为如果你觉得自己的肌肉很舒服放松,你就会继续加大强度进行训练,这对肌肉会造成很大的损伤,”Pino说。

16、虽然不能避免疼痛,但是保持一定的锻炼状态和做一些交叉运动会帮助你缓解。

“我最大的建议是,做适当的锻炼,强度不要太大,要了解自己运动的极限,”Pino说。这也有助于让身体熟悉某些类型的运动(使用正确的格式),这样可以更好地锻炼这些肌肉群。

然后,确保交叉运动,锻炼不同的肌肉群,可以获得良好的全身锻炼。一定要记住,高强度锻炼后要做一些轻运动,如散步,瑜伽等。

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(责任编辑:推土机)
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