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骨关节的保养(二)

2016-10-13 15:17 http://www.cufl.com/ 点击:

 
    骨关节的营养支持
 
    1. 葡萄糖胺支持软骨健康
 
    ⑴舒缓因关节炎引起的疼痛、僵硬和肿胀
 
    骨质疏松症使软骨耗损,最终导致碎裂剥落,关节少了软骨的缓冲,易产生僵硬和发炎。而葡萄糖胺有助于修复受损软骨,刺激新软骨的生成,改善发炎症状,舒缓关节疼痛、僵硬及肿胀。
 
    ⑵强化软骨结构,预防关节功能失效
 
    随着身体老化,关节组织会严重磨损,葡萄糖胺可以保护并强化软骨结构,预防因关节老化而产生的关节功能失效。
 
    ⑶润滑关节及维持关节功能
 
    葡萄糖胺可制造蛋白多糖润滑关节,防止骨关节摩擦疼痛,使关节活动自如。
 
    2. 骨与营养
 
    ⑴骨骼“支撑者”:钙
 
    人的骨骼是“活”的,当钙摄入不足时,骨骼中的钙就会释放到血液里,以维持血钙浓度,导致骨密度越来越低,骨质越来越疏松,进而引发骨折、骨质退行性增生或儿童佝偻病。
 
    营养策略:在普通人一天的膳食中,平均只能摄入250—350毫克钙,与中国营养学会建议的每日800—1000毫克钙摄入量相差甚远。
 
    专家指出,年轻时就要多吃含钙食物,才能为骨骼储蓄充足的钙。一般情况下,多吃牛奶、豆制品、海带、虾皮等,就能够满足正常人补钙的需要。
 
    烹饪时可以放点醋,有助钙质溶解,帮助吸收。喜欢吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物,以及爱吃咸的人,要特别注意补钙,因为油脂和盐会抑制钙的吸收。
 
    ⑵骨骼“加油站”:维生素D
 
    它能促进肠道钙吸收,减少肾脏钙排泄,就像加油站一样,源源不断地把钙补充到骨骼中去。如果缺少维D,骨头的硬度会降低,形成“软骨症”。幼儿往往颅骨、胸廓发育不全,容易佝偻;孕妇、老人的下肢、骨盆等处骨骼力量则会减退。
 
    营养策略:人体90%的维D依靠阳光中的紫外线照射,通过自身皮肤合成;其余10%通过食物摄取,比如蘑菇、海产品、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。
 
    专家指出,补维D最安全、有效、经济的方法是晒太阳。美国研究人员建议,天气晴朗时,每天正午前后两小时内,不擦防晒霜,暴露40%以上的皮肤,晒太阳5—15分钟就足够。对于长年在写字楼办公的人来说,隔着玻璃照射阳光达不到补维D效果,最好假期多进行户外运动。


 
    ⑶骨骼“混凝土”:蛋白质
 
    骨骼中,22%的成分都是蛋白质,主要是胶原蛋白。有了蛋白质,人的骨头才能像混凝土一样,硬而不脆、有韧性,经得起外力的冲击。蛋白质中的氨基酸和多肽有利于钙的吸收。
 
    如果长期蛋白质摄入不足,不仅人的新骨形成落后,还容易导致骨质疏松。有研究发现,不爱吃肉、豆制品,长期缺少蛋白质的人,容易发生髋骨骨折。
 
    营养策略:常吃富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物,对骨骼健康最有益,蛋白质主要食物来源有:鱼、肉、豆、蛋、奶。每天蛋白质需要量1.16克/公斤体重。
 
    ⑷骨骼“保卫者”:镁
 
    人体60%—65%的镁存在于骨骼中。专家表示,在新骨的形成中,镁起到重要作用。骨骼中镁的含量虽然少,可一旦缺乏,会让骨头变脆,更易断裂。
 
    长期缺镁,还会引发维生素D缺乏,影响骨骼健康。饮食中镁摄入低的女性,骨骼密度也较低。
 
    营养策略:紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都富含镁。每星期吃2—3次花生,每次5—8粒就能满足一个人对镁的需求;多喝水也能促进镁的吸收。
 
    ⑸骨骼“清道夫”:维生素B12
 
    维生素B12是唯一含有矿物质磷的维生素,对维持骨骼硬度起着重要作用。它就像个“清道夫”一样,能清除血液中的高半胱氨酸,保护骨骼,防止因为高半胱氨酸过多导致的骨质疏松,甚至是髋骨骨折。
 
    营养策略:动物肝脏、贝类、瘦牛肉、全麦面包和低脂奶制品,都是富含维B12的食品。不过,老人很难吸收维B12,植物性食物(螺旋藻等藻类除外)中不含维B12,所以50岁以上的人和素食者可适当服用补充剂,每天摄入的标准是2.4微克。


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(责任编辑:余燕辉)
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